• Simge ŞİMŞİRLİ

Başlamakta Zorlananlar İçin Erteleme Karşıtı Mental Sağlık Menüsü

❕Bu menü, erteleme alışkanlığıyla baş etmek isteyenler için tasarlanmıştır. Küçük adımlarla başlayarak yapılması zor gelen işleri daha yönetilebilir hale getirmek ve odaklanmayı kolaylaştırmak amaçlanmıştır.

📌 Bir Hafta Boyunca Günlük Uygulanabilecek Küçük Rutinler:

✔ 5 dakika: Yapman gereken işi bir kâğıda veya not defterine yaz. (Beyinden çıkıp kâğıda dökülmesi, başlamak için önemli bir adımdır.)

✔ 10 dakika: “Sadece 5 dakika yapacağım” diyerek başla. Çoğu zaman en zor kısım başlamaktır. (Başladıktan sonra devam etmek daha kolay gelir.)

✔ 15 dakika:  Pomodoro tekniğini dene. (25 dakika odaklan + 5 dakika mola. Bunu iki kez tekrar et, sonra daha uzun bir mola ver.)

✔ 10 dakika: Zihnini dağıtan en büyük etkeni belirle ve çalışma süresince ondan uzak dur. (Örn: Telefonu farklı bir odada bırak veya rahatsız etme moduna al.)

✔ 20 dakika: Ertelemenin ardından hissettiğin duygular üzerine düşün ve yaz. (İşi bitirdiğinde mi, yoksa ertelediğinde mi daha iyi hissediyorsun?)

Hayatına Yeni Rutinler Eklemek İsteyenler İçin Erteleme Karşıtı Mental Sağlık Menüsü

❕ Bu menü, erteleme alışkanlığını uzun vadede azaltmak, disiplin oluşturmak ve işleri daha sürdürülebilir hale getirmek isteyenler için tasarlanmıştır.

📌 Bir Hafta Boyunca Uygulanabilecek Rutinler:

✔ Haftada minimum 3 gün, 10 dakika:

→ Erteleme sebeplerini yaz ve kendine şu soruları sor:

• Ertelediğim şey gerçekten zor mu, yoksa gözümde mi büyütüyorum?

• Küçük bir adımla başlayabilir miyim?

✔ Haftada minimum 3 gün, 30 dakika:

→ Odaklanmayı artıran aktiviteler yap. (Meditasyon, mindfulness, nefes egzersizleri)

✔ Haftada minimum 3 gün, 30 dakika:

→ İşlerini daha eğlenceli hale getir. (Müzikle çalış, bir arkadaşınla birlikte yap, kendine ödüller koy.)

✔ Haftada minimum 3 gün, 30 dakika:

→ Geçmişte erteleyip sonunda yaptığın bir işi düşün ve nasıl hissettiğini yaz. (Bu farkındalık, ertelemeye karşı motivasyon sağlayabilir.)

✔ Haftada minimum 3 gün, 15 dakika:

→ Bir sonraki gün yapman gereken en önemli 3 şeyi belirle ve bir gece önceden yaz. (Güne odaklı başlamak işleri daha hızlı bitirmeye yardımcı olur.)

Unutma: Küçük adımlarla başlamak, erteleme döngüsünü kırmanın en etkili yollarından biridir. “Şu an küçük de olsa bir adım atabilir miyim?” diye kendine sor ve harekete geç!